Att träna regelbundet kan ha lika god smärtstillande effekt som läkemedel eftersom kroppen frigör endorfiner. Regelbundenheter gör också att man kan utvärdera träningen från vecka till vecka. Det är viktigt när man har artros då smärtan efter träningen ger guidning i hur mycket du kan belasta i övningarna. Anpassad träning: Det är viktigt att träningen anpassas efter din förmåga och behov. Övningarna syftar till att korrigera det rörelsemönster som har orsakat artrosbesvären. Av styrketräning får du starkare muskler för att skydda och minska belastningen på leder och av rörlighetsträning och stabilisering för att få lederna att må så bra som möjligt – här är verkligen träning den bästa medicinen!

Längre ner kan du läsa mer om vilken typ av träning som är bra vid artros. / Thomas

 

Beroende på din status innan graviditeten och under/efter påverkar vad och hur du kan göra den första tiden efter förlossningen. Kort kan man säga att coremusklerna behöver återaktiveras efter den stora påfrestning de varit med om. I första hand är det viktigt att träna bäckenbotten så att man känner kontroll och styrka i dessa muskler innan man belastar bål och höft ytterligare. Den diastas, d.v.s. separation av de yttre magmusklerna som uppstår under graviditeten går i många fall tillbaka av sig självt men ca. var tredje kvinna lider av det tillståndet 12 månader efter förlossning visar forskning. Då är det extra viktigt att exempelvis hitta de djupgående mag- och ryggmusklerna.

Läs mer om hur ett träningsupplägg kan se ut med övningar och vidare guidning nedan. / Thomas

 

 

 

 

I dessa två varianter får vi hjälp med just detta och avlastar knät på ett effektivt sätt.

I denna rörelse är det samma princip som knäböjet. Höften skjuts bakåt och knät böjs rakt över foten. Här utmanas både höft och fot med balans för att kunna bygga stabilitet runt knät. Här kan man upptäcka skillnader på de olika sidorna!

 

I denna rörelse är det samma princip som knäböjet. Höften skjuts bakåt och knät böjs rakt över foten. Här utmanas både höft och fot med balans för att kunna bygga stabilitet runt knät. Här kan man upptäcka skillnader på de olika sidorna!

 

I sidolyftet stärker vi de viktiga sidomusklerna både på höft och bål som gör att knät exempelvis inte faller inåt lika lätt. Sätt i hop fötterna och starta med 90 grader i knäled. Lyft höften så högt som möjligt och sträck kroppen genom att skjuta fram höften.

 

 

 

 

I höftlyftet (bild 1, 2 och 3 nedan) stärker vi sätet och baksida lår som oftast går att göra utan någon större smärta vid artros. Bra övning att kunna belasta extra i som i det här fallet på ett ben i taget.

 

 

 

 

 

 

↑Startposition (1): Svanka genom att tippa höften framåt som på den första bilden. Det ska bli utrymme mellan ländrygg och väggen.

↑Slutposition (2): Tippa höften bakåt och spänn både rumpa och bål för att pressa ländryggen helt mot väggen bakom dig. Håll några sekunder innan du repeterar.

 

↓SIDOPLANKA

Starta med att pressa ner ländryggen mot golvet och dra upp båda benen mot dig. Släpp ner ett ben växelvis i golvet och sätt i hela foten lätt mot underlaget utan att tappa spänningen i bålen. Du kan vila dina händer på motsatt knä.

 

 

Ta ett gummiband och dra det mot kroppen i ett spänt läge. Tryck sedan utan bandet på så raka armar som möjligt utan att tappa hållningen. Här får de djupa magmusklerna sig en omgång samtidigt som sidomusklerna får jobba för att kroppen inte ska rotera. Mumma för rygg och hållning.

 

 

De övningar vi har presenterat är ett axplock av allt man kan göra. Men det vi vill betona är vilken typ av rörelser som är bra och främjande. Rörelse överlag är bara bra. Känner du dig osäker och vill få ett mer individanpassad hjälp så kan du självklart kontakta oss på Studio Modig. Kom gärna in till oss på St Larsgatan 8 på en kaffe och lite surr, vet jag!
Och stort tack för era frågor! Vi hoppas på många nya till höstnumret av UMLN.

LÄS ÄVEN:
Anna Modig och hennes kollegor svarar på frågor
[publ. 20 mars 2025]