I UMLN:s höstnummer är det PT:n (den personlige tränaren) Thomas Jansson som besvarar läsarnas frågor:
Är glutenkänslighet en trend eller ett verkligt problem?
Det finns en debatt kring huruvida glutenkänslighet är en verklig medicinsk åkomma eller om det delvis drivs av trender kring glutenfri kost. Vissa studier visar att personer som upplever symtom av gluten kan ha en överkänslighet mot andra ämnen i spannmål, medan andra forskare menar att det finns en immunologisk reaktion även hos personer utan celiaki.
Gluten och dess påverkan på kroppen
Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn. För personer med celiaki, en autoimmun sjukdom, orsakar gluten en allvarlig immunreaktion som skadar tunntarmen. Men det finns också en växande grupp människor som upplever obehag av gluten utan att ha celiaki – detta kallas icke-celiakisk glutenkänslighet (NCGS).
Tarmfloran och glutenkänslighet
Forskning visar att personer med icke-celiakisk glutenkänslighet (NCGS) ofta har en förändrad tarmflora jämfört med friska individer. En obalans i tarmbakterier kan leda till ökad intestinal permeabilitet (läckande tarm), vilket gör att gluten och andra ämnen kan trigga immunreaktioner och inflammation.
Hur påverkar kosthållning tarmmikrobiomet?
Kosthållningen har en betydande påverkan på tarmmikrobiomet, som är en komplex samling av mikroorganismer, inklusive bakterier, virus och svampar, som finns i tarmen. Här är några sätt som kost kan påverka tarmmikrobiomet:
Forskning har visat att olika kosttyper kan leda till olika sammansättningar av tarmmikrobiomet. Till exempel kan en kost rik på fiber, som frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, främja tillväxten av fördelaktiga bakterier som producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA), vilket är bra för tarmhälsan. Det som verkar ha den störa postitiva effekten på tarmfloran är probiotika och prebiotika.
Fiberintag: Fiber är en viktig komponent i kosten som fungerar som bränsle för många tarmbakterier. Fermenterbara fibrer, som inulin och oligosackarider, kan öka mångfalden och abundansen av goda bakterier, vilket kan leda till förbättrad tarmhälsa och minskad inflammation.
Fettrik kost: En kost med hög andel mättat fett och socker kan påverka tarmmikrobiomet negativt. Det kan leda till en minskning av mångfalden av mikrobiomet och en ökning av potentiellt skadliga bakterier, vilket kan kopplas till hälsoproblem som fetma, typ 2-diabetes och inflammatoriska sjukdomar.
Probiotika och prebiotika: Livsmedel som innehåller probiotika (levande mikroorganismer) och prebiotika (ämnen som främjar tillväxten av goda bakterier) kan positivt påverka tarmmikrobiomet. Yoghurt, kefir och fermenterade livsmedel är exempel på livsmedel med probiotiska egenskaper medans lök, vitlök och bananer är bra källor till prebiotika.
Probiotika och gluten
Probiotika är levande bakterier som kan förbättra tarmflorans sammansättning och hjälpa till att bryta ner gluten. En ny studie har visat att vissa probiotiska stammar, inklusive laktobaciller och Bacillus sp., kan ha en gluten-nedbrytande effekt och samtidigt modulera tarmfloran. Detta kan minska mängden kvarvarande gluten i tarmen och potentiellt lindra symtom hos personer med glutenkänslighet.
Prebiotika och tarmhälsa
Prebiotika är fibrer som fungerar som mat för de goda bakterierna i tarmen. Genom att främja tillväxten av Bifidobacterium och Lactobacillus, kan prebiotika bidra till en mer balanserad tarmflora och minska inflammation kopplad till glutenintag. Vissa studier tyder på att prebiotika kan hjälpa till att förbättra tarmens barriärfunktion, vilket kan minska risken för att gluten orsakar obehag.
Kostens mångfald: En varierad kost har visat sig gynna mikrobiomets mångfald. Ju fler olika livsmedel och näringsämnen som konsumeras, desto större är chansen att stödja en rik och varierad mikrobiotakomposition, vilket är kopplat till bättre hälsa.
Kostens inverkan på inflammation: Kostval kan påverka inflammationsnivåerna i kroppen, vilket i sin tur kan påverka tarmmikrobiomet. En kost rik på antioxidanter och omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk, nötter och frön, kan ha antiinflammatoriska effekter och stödja en hälsosam mikrobiom.
Sammanfattningsvis spelar kosthållningen en avgörande roll för tarmmikrobiomet och dess funktioner. Genom att välja en balanserad och varierad kost kan man främja en hälsosam tarmflora, vilket i sin tur kan ha positiva effekter på den allmänna hälsan.
Livsmedel rika på prebiotika (näring för goda bakterier)
Prebiotika är fibrer som fungerar som mat för de goda bakterierna i tarmen. Exempel på prebiotiska livsmedel inkluderar:
Chicorirot – innehåller höga nivåer av inulin, en prebiotisk fiber.
Lök och vitlök – främjar tillväxten av Bifidobacterium och andra nyttiga bakterier.
Sparris och purjolök – innehåller inulin och andra fibrer som stödjer tarmfloran.
Bananer – särskilt gröna, omogna bananer är rika på resistent stärkelse.
Havre och korn – innehåller beta-glukan, en prebiotisk fiber som kan förbättra tarmhälsan.
Livsmedel rika på probiotika (levande bakterier som förbättrar tarmfloran)
Probiotika är levande mikroorganismer som kan ha positiva effekter på matsmältningen och immunförsvaret. Exempel på probiotiska livsmedel inkluderar:
Yoghurt – innehåller Lactobacillus och Bifidobacterium, två vanliga probiotiska bakterier.
Surkål – fermenterad kål som är rik på probiotiska bakterier.
Kimchi – en koreansk fermenterad grönsaksrätt med Lactobacillus.
Miso och tempeh – fermenterade sojaprodukter som innehåller probiotiska bakterier.
Kefir – en fermenterad mjölkdryck med en bred variation av probiotiska stammar.
// Gästskribent: Thomas Jansson, PT studio Modig
______________
LÄS ÄVEN:
Fråga tränaren – Träning vid artros och/eller graviditet
(publ. 12 juni 2025)
